Plus le volume hebdomadaire par groupe musculaire augmente (jusqu'à un certain point), plus le gain de masse musculaire tend à être important. Au-delà d'environ 20 séries/semaine, les gains supplémentaires sont faibles et très variables selon les individus.

Sur une large plage de charges (environ 30 % à 85 % de la charge maximale sur une répétition), l'hypertrophie obtenue est comparable — à condition que les séries soient poussées suffisamment proche de l'échec musculaire. La force maximale, elle, progresse davantage avec des charges plus lourdes. Autrement dit : pour la prise de masse, c'est la proximité à l'échec qui compte au moins autant que le poids sur la barre.

À volume total égal, la fréquence d'entraînement par muscle (1×, 2× ou plus par semaine) ne change pas significativement les gains d'hypertrophie. Répartir le volume sur plusieurs séances reste utile surtout pour des raisons de récupération et de qualité d'exécution, pas parce que la fréquence en elle-même est magique.

Des durées de répétition allant de 0,5 à 8 secondes produisent des gains d'hypertrophie comparables. Seuls les tempos très lents (plus de 8 secondes par répétition) semblent désavantageux, hors de la zone bien étudiée.

Des repos plus longs (environ 2 à 3 minutes) tendent à produire un gain d'hypertrophie légèrement supérieur à des repos très courts (~1 minute), même si l'effet reste modeste et inconstant selon les études. Pour la force pure, la littérature sur le sujet est plus tranchée : un repos long (2 à 5 minutes) est assez systématiquement plus efficace qu'un repos court, notamment sur les mouvements polyarticulaires lourds.

Sur 49 essais et 1863 participants, les gains de masse musculaire plafonnent autour de 1,6 g de protéines par kg de poids de corps par jour. Au-delà (jusqu'à ~2,2 g/kg/jour dans l'étude), aucun bénéfice supplémentaire mesurable n'apparaît en moyenne.

La dépense énergétique liée aux mouvements du quotidien hors sport (rester debout, marcher, bouger au travail — le NEAT, non-exercise activity thermogenesis) varie fortement selon le métier et le mode de vie, et peut représenter plusieurs centaines de kilocalories par jour d'écart entre une personne très sédentaire et une personne active dans son travail. Pour un objectif de perte de poids, ce levier est aussi important à considérer que les séances de sport elles-mêmes.

Sur une synthèse de 15 cohortes internationales, le risque de mortalité toutes causes diminue à mesure que le nombre de pas quotidiens augmente, avec un bénéfice qui plafonne généralement entre 8 000 et 10 000 pas/jour selon l'âge (le plateau arrive plus tôt chez les personnes plus âgées). Au-delà, les bénéfices supplémentaires mesurés sont faibles.

Enchaîner une série d'un exercice puis une série de son antagoniste (ex: développé couché suivi d'un rowing, ou curl biceps suivi d'une extension triceps), avec peu ou pas de repos entre les deux, permet de réaliser le même volume d'entraînement en une séance nettement plus courte — le muscle antagoniste n'étant pas sollicité par l'exercice précédent, il n'arrive pas pré-fatigué. C'est un gain d'efficacité pour la séance, pas une méthode qui augmente les gains d'hypertrophie en soi.

Chez des sportifs (majoritairement des hommes, essentiellement footballeurs), les programmes incluant un exercice excentrique pour les ischio-jambiers (type Nordic curl) réduisent significativement le taux de blessures musculaires à cette zone, comparé à une préparation sans ce travail spécifique. Les ischio-jambiers et les fessiers sont sollicités en excentrique dans beaucoup de gestes du quotidien et du sport — les négliger au profit des seuls quadriceps/pectoraux laisse cette zone sous-préparée.

Chez des joueurs de football professionnels (hommes), ceux dont le déséquilibre de force entre ischio-jambiers et quadriceps n'était pas corrigé en début de saison présentaient un risque de blessure plus élevé que ceux dont le déséquilibre avait été corrigé par un travail ciblé. Au-delà de cette étude précise, le lien entre fessiers/ischio-jambiers sous-développés et surcharge du bas du dos ou des genoux relève d'un consensus plus large en biomécanique et kinésithérapie du sport, pas d'une seule méta-analyse centrale — on reste honnête sur cette nuance plutôt que de la présenter comme une certitude unique et chiffrée.

Contrairement au volume, à la fréquence, au tempo ou aux protéines, il n'existe pas de méta-analyse unique et centrale reliant précisément une durée de sommeil à l'hypertrophie musculaire. Le lien entre sommeil insuffisant, récupération dégradée et moindre progression relève d'un consensus plus large en physiologie de l'exercice, pas d'un chiffre unique et démontré. On reste honnête là-dessus plutôt que d'inventer une source.

Pas de méta-analyse dédiée à citer ici — voir note ci-dessus.